комплекс вправ

комплекс вправ для схуднення

Хто сьогодні не мріє мати красиву, підтягнуту фігуру? Кожна людина досягає цієї мети по-своєму. Деякі виснажують себе дієтами, розвантажувальними днями, багато хто відвідує спортивні зали та займаються з тренерами, а хтось виконує вправи в домашніх умовах, опрацьовуючи потрібну групу м'язів. Серед всіх існуючих способів фізичні навантаження - кращий спосіб скорегувати свою фігуру, підняти тонус і оздоровити організм.

Грамотно підібраний комплекс вправ вирішує багато питань. Це і жиросжигание, і прокачування мускулатури, і боротьба з серйозними захворюваннями, і приємне дозвілля, забезпечує завжди гарний настрій. Спробуйте скласти свою унікальну програму, а ми вам у цьому допоможемо.

Особливості комплексу вправ для схуднення

Не важливо, де ви плануєте займатися. Це може бути тренажерний зал або власна квартира. Досягти хороших результатів можна тільки при забезпеченні комплексного підходу, коли вдало поєднуються, комбінуються між собою силові і кардиотренировки.

Звичайно, найбільший ефект дають інтервальні заняття, що передбачають інтенсивне виконання обраних рухів. Але і класична тренувальна програма не втрачає своєї актуальності. Чому саме комплекс:

  • Якщо порівнювати різні види тренувань, то аеробні дозволяють спалити набагато більше жирових відкладень при однаковій тривалості. Але варто зазначити, що процес спалювання жирів відбувається тільки в момент виконання рухів. По закінченню він припиняється.
  • особливості виконання вправ для схуднення
  • Силові навантаження спалюють меншу кількість калорій, однак одержуваний від них ефект триває ще протягом 6 годин після завершення тренування. Ви вже закінчили виконувати вправу, а м'язи досі спалюють жир.

Робимо висновок: найкраще комбінувати обидва варіанти. Починаємо заняття з силових вправ, закінчуємо кардіо. У першому випадку відбувається спалювання вуглеводів, а в другому - безпосередньо жирів.

Частота і тривалість комплексу вправ на всі групи м'язів

Зниження ваги включає в себе спалювання калорій, що надійшли в організм з їжею. Якщо ви хочете дійсно схуднути, а потім і підтягти своє тіло, то фахівці рекомендують тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень. При цьому тренуванням, крім обраного комплексу вправ, буде вважатися і звичайна ходьба, і пробіжки на свіжому повітрі, і плавання і так далі.

Тривалість для кожного виду занять своя:

  • Якщо тренування включає в себе тільки аеробні навантаження, то для досягнення максимального результату необхідно займатися від 30 хвилин до 1 години. У цей часовий проміжок обов'язково входить 10-хвилинна розминка. Весь інший час іде на виконання розтяжки і основних вправ.
  • Заняття, що включають в себе виключно силові вправи, повинні тривати від 45 до 90 хвилин. Час перепочинку розраховується індивідуально, в залежності від цілей проведення тренування, а також реалізованої програми. Найчастіше, відпочинок між повтореннями становить не більше 40 секунд, а між безпосередньо вправами - не більш півтори хвилини.
  • частота виконання вправ для схуднення
  • Комплексне заняття з силовими і кардионагрузками триває не менше однієї години. Спочатку приблизно 45 хвилин йде на виконання вправ з власною вагою або утяжелителями. Потім не менше 20 хвилин витрачається на кардіо.

Який інвентар знадобиться

Повноцінність, наповненість тренувальної програми залежить від наявного і необхідного спортивного інвентарю. У тренажерному залі набагато простіше, адже в наявності є все необхідне обладнання. У домашніх умовах не завжди є можливість встановити певні тренажери. У цьому випадку важливо правильно розставити пріоритети і підібрати для себе ті вправи, до яких ви зможете знайти тренажери.

Наприклад, для кардиотренировок потрібні велотренажери та бігові доріжки. Але можна обійтися і без них, якщо здійснювати пробіжки на вулиці, або піти на плавання. Ще один бюджетний варіант - скакалка. Також буде потрібно наступний інвентар:

  • Гімнастичний килимок.
  • Утяжелители.
  • Гантелі.
  • Гімнастичний м'яч або фітбол.

Дане обладнання робить комплексний тренувальний процес набагато ефективніше. Використовуючи його, всього за пару місяців ви побачите відмінний результат, зможете відчути його, влізаючи в старі улюблені джинси або плаття.

Розминка перед тренуванням

Жоден комплекс вправ не виконується на нерозігріті м'язи всього тіла. В іншому випадку в кілька разів підвищується травмоопасность, збільшуються ризики виникнення розтягувань. Розігріватися слід зверху вниз, починаючи з голови, закінчуючи ногами. Ефективна розминка включає в себе наступні руху:

розминка перед виконанням вправ для схуднення
  • Стаємо прямо, руки по швах, а ноги злегка розставлені. Робимо повільні повороти головою в різні боки. Також здійснюємо кругові рухи.
  • Руки стискаємо в кулаки, робимо кругові рухи кистями, гарненько опрацьовуючи м'язи даної області.
  • Для прогріву плечей і рук робимо махи вперед і назад. Згинаємо руки в ліктях, і також здійснюємо кругові рухи.
  • Руки кладемо на талію. Здійснюємо нахили корпусом в різні боки. Таз при цьому повинен залишитися нерухомим.
  • Рухаємо стегнами по колу спочатку в одну, потім в іншу сторону. Чи не поспішаємо, виконуємо вправою плавно.
  • Ногу згинаємо в колінах до утворення кута в 90 градусів. Обертаємо в такому положенні стегнами за і проти годинникової стрілки.
  • Ставимо ніжку на носок і обертаємо їй в обидві сторони по черзі.
  • Стаємо на носочки. Піднімаємося і опускаємося на них, як ніби на пружинах.

Кращий комплекс вправ для схуднення будинку

Розминка закінчилася? Пора приступати безпосередньо до гімнастики, вправ для опрацювання всіх груп м'язів. Відвідуючи спортивний зал, тренувальним комплексом займається фахівець, який підбирає руху, відповідно до фізичною підготовкою худне. У домашніх умовах доводиться розраховувати тільки на свої сили і знання.

вправи для схуднення в домашніх умовах

Далі ви можете ознайомитися з одним з найефективніших комплексів для зниження ваги і прокачування м'язів початківцям, досвідченим худне в умовах будинку.

Кращі вправи допоможуть швидше досягти бажаного результату.

Для сідниць

  • Статичні присідання.Ноги ставимо ширше плечей, трохи згинаємо їх у колінах до формування 90 градусів. Фіксуємо в такому положенні. Намагайтеся протриматися якомога довше. Потім випрямляється, встаємо, робимо невеликий відпочинок і повторюємо знову.
  • Класичні присідання.Це краща вправа для створення красивої, пружною попи. Виконується також, як і статичне, але без фіксації в приседе. Опустившись, відразу ж випрямляється. Робимо повтори необхідну кількість разів.
  • Вистрибування.Сідаємо навпочіпки. З такого положення вистрибує вгору. Потім повертаємося до початкового стану. Намагаємося стрибати, як можна вище. Так сідниці накачаються ще швидше і краще.

Для ніг

  • Зведення і розведення ніг.Лягаємо спиною на гімнастичний килимок. Руки кладемо під сідниці, випрямлені ноги піднімаємо вгору. У такому положенні зводимо і розводимо ноги. Намагаємося тягнути ноги в сторони, як можна сильніше, щоб відчувалося напруження з внутрішньої сторони стегна.
  • Приседи, стоячи на колінах.Стаємо на підлогу, впираючись на коліна. Руки витягаємо вперед. Сідаємо на кожну сідницю по черзі, злегка відхиляючи корпус тіла в сторону. Робимо дану вправу швидко, намагаючись не втрачати рівновагу.
  • вправи для схуднення ніг
  • Присідання «Сумо».Приймаємо положення стоячи. Ноги розсовуємо, коліна і ступні розгортаємо назовні. У такій позі присідаємо м'яко, не поспішаючи, щоб відчути, як в цей момент прокачується мускулатура. Зробивши присед, на кілька секунд затримуємося, потім випрямляється.
  • Махи ногами.Лягаємо на бік. Опорну ногу, розташовану знизу, згинаємо в коліні і виносимо вперед. Верхню ногу починаємо піднімати, як можна вище. Рухаємося досить повільно. Потім опускаємо її, перевертаємося на інший бік, і повторюємо дану вправу заново.

Для живота

  • Скручування.Лягаємо спиною на підлогу. Ноги випрямлені, руки скріплюємо на потилиці. Починаємо відривати лопатки від підлоги, скручуючись і намагаючись наблизитися до колін. Повільно повертаємося назад. Намагаємося при виконанні вправи не перетиснути шию.
  • Скручування з поворотами.Лягаємо на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки незмінно складаємо на потилиці. Робимо скручування, торкаючись ліктями кінцівки, розташованої на протилежному боці.
  • Підйоми ніг.У положенні лежачи піднімаємо випрямлені ноги до утворення кута 45 градусів. Намагаємося протриматися в прийнятій позі, як можна довше.
  • Підйоми ніг з ускладненням.Лежачи на спині, руки розкидаємо в сторони. У такому положенні піднімаємо випрямлені ноги вгору до створення прямого кута з поверхнею. Опускаємо їх максимально повільно, таким чином навантаження на м'язи буде сильніше.

Для спини

вправи для схуднення спини
  • Лягаємо на поверхню, руки витягуємо по швах. Ноги згинаємо в колінах. У такому положенні піднімаємо таз на максимально можливу висоту. Намагаємося протриматися так, як можна довше. Ця вправа відмінно працює і для спини, і для преса, і для попи.
  • З положення лежачи із зігнутими ногами піднімаємо руки вгору. Потім випрямляє і тягнемо ноги. Робимо це максимально повільно, намагаємося, щоб стегна також були відірвані від статі. Потім опускаємо ноги, і починаємо піднімати верхню частину тулуба. Остаточно опускаємося вниз. Робимо вправу саме в такій послідовності.
  • Лягаємо на живіт. В один час піднімаємо руки і ноги. Намагаємося зафіксуватися в такому положенні на пару секунд. Потім повертаємося до початку, і повторюємо знову.

Для рук

  • Віджимання від підлоги.Лягаємо на поверхню з упором на зігнуті коліна. Руки розводимо ширше плечей. Віджимаємося необхідну кількість разів.
  • Віджимання від лави.Можна використовуватися крісло або звичайний стілець. Стаємо спиною до робочого інвентарю та впираємося руками. Ноги випрямляє і розслабляє. Починаємо сідати на вазі, згинаючи руки в ліктях. Потім повільно повертаємося до початкового стану.
  • Статика.Стаємо прямо, спину тримаємо максимально рівно. Руки витягаємо вперед на рівні грудей. У прийнятому положенні стоїмо, як можна довше. Поки м'язи рук не почнуть віддавати болем.

Рекомендації фахівців

Вибираючи комплекс вправ для загальнорозвиваючу фізкультури, плануючи і проводячи тренування, слідуйте декільком радам від досвідчених фахівців:

  • Пам'ятаємо, що успішне, швидке схуднення - це ефективні вправи для досвідчених, початківців в домашніх умовах або в залі і правильне харчування. Звичайно, можна спростити собі життя і посидіти на який-небудь дієті, але результат навряд чи буде довговічним. З фізичними навантаженнями ви збережете своє тіло в ідеальному стані на багато років.
  • як схуднути за допомогою вправ
  • Виділяємо час виключно для тренувального процесу. Регулярність - гарантія успішного результату. Не можна відкладати або переносити заняття. В іншому випадку ви ніколи не досягнете фігури своєї мрії.
  • Ставимо цілі і досягаємо їх. Важливо, щоб вони були реалістичними, а не по типу «схуднути на 15 кілограмів за тиждень».
  • Мотивація понад усе. Ніякі вмовляння друзів, родичів з'їсти смачного не повинні збити вас зі шляху. Всього одна шоколадка, печеньки - величезна ймовірність зриву. Увесь труд підуть прахом. Правильно і постійно мотивируйте себе. Стримуйтеся в хвилинних бажаннях.
  • Як можна частіше робіть фотографії. Запам'ятовуйте всі моменти під час свого схуднення. Потім ви зможете відслідковувати зміни, щоразу переконуватися, що толк від прикладання зусиль є. Це також здорове мотивує.
  • Включайте в своє життя додаткові фізичні навантаження. Запишіться на танці, почніть кататися на велосипедах, частіше прогулюйтеся по парку. Це не тільки можливість швидше прокачати своє тіло, але й відмінний дозвілля, який допоможе знайти себе.

Пробуйте вправи для спини, живота, рук і ніг в комплексі - можливість трансформувати своє тіло. Все у ваших руках.